2020 한국인 영양소 섭취기준
삶의 질을 향상시키고 오랜 기간 동안 건강을 유지하는 데에 있어서 건강한 식습관과 꾸준한 운동이 큰 도움이 된다는 것은 많은 연구를 통해 알려진 사실입니다. 인간은 평생 약 7만끼의 식사와 60톤의 음식을 먹는다고 하니, 식습관이 건강에 큰 영향을 끼치는 것은 당연한 일이겠네요. 특히 영양 섭취의 불균형은 충분한 육체 활동의 부족과 함께 심질환, 암, 당뇨 등의 심각한 질병에 주요 원인 중 하나인 것을 고려하면, 건강한 식습관을 유지하는 것은 매우 중요한 일입니다.
하지만 건강한 식습관을 유지하는 것은 쉽지 않은 일이죠. 우리가 섭취할 음식물을 선택함에 있어서, 단순히 건강만을 위한 목적으로 선택하는 경우는 오히려 적은 편입니다. 그날 그날 먹을 음식물의 선택은 그보다는 생리학적인 목적과 여러가지 사회적인 영향 등이 복합적으로 작용한 결과입니다. 이에 따라 건강학적인 관점에서는 우리의 식습관이 신체 대사, 생리학 및 신체 활동 수준과 균형을 맞추지 못하는 경우가 많아지게 됩니다.
이러한 개인적인 영양관리의 어려움과 그로 인한 질병의 증가로 인하여 건강한 식습관의 장려에 대한 국가적인 노력은 세계적인 추세가 되었습니다. 우리나라도 국민의 건강증진과 만성질환 예방을 목적으로 2009년 「국민영양관리법」이 가결되었습니다. 특히 국민영양관리법 제14조는 보건복지부 장관이 한국인 영양소 섭취 기준을 5년 주기로 제·개정하여 발표 및 보급하도록 규정하고 있습니다. 이에 근거하여 2015년 보건복지부에서 국가 차원으로는 처음으로 '2015 한국인 영양소 섭취기준'을 제정하였고, 이를 개정하여 2020년 '2020 한국인 영양소 섭취기준'이 제정되었습니다. [1]
이번 칼럼에서는 '2020 한국인 영양소 섭취기준'에 대해 알아보고 이를 실제 건강한 식단의 구성에 어떻게 활용할 수 있는지 살펴보도록 하겠습니다.
영양소 섭취기준치 설정
2020 한국인 영양소 섭취기준에서는 안전하고 충분한 영양을 확보하는 기준치(평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량)와 식사와 관련된 만성질환 위험감소를 고려한 기준치(에너지적정비율, 만성질환위험감소섭취량)를 제시하였습니다. 다음의 그림은 영양섭취 부족확률과 과다섭취 위해확률을 고려한 영양 확보 기준치 결정을 보여주고 있습니다.
기준치에 대한 설명은 다음의 표에서 확인할 수 있습니다.
이러한 2020 한국인 영양소 섭취기준치는 에너지 및 다량영양소 12종, 비타민 13종, 무기질 15종의 총 40종 영양소에 대해 설정되었습니다. 각종 영양소와 그에 대한 섭취기준치에 대한 자세한 내용은 참고 자료 1 [1]을 확인하세요.
한국인을 위한 식생활지침
'한국인을 위한 식생활지침’은 건강한 식생활을 위해 일반 대중이 쉽게 이해할 수 있고 일상생활에서 실천할 수 있도록 제시하는 권장 수칙으로, 만성질환 감소, 비만관리, 위생적인 식문화 등을 강조한 다음의 9가지 수칙을 제시하고 있습니다.
매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품을 균형 있게 먹자
덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자
물을 충분히 마시자
과식을 피하고, 활동량을 늘려서 건강 체중을 유지하자
아침 식사를 꼭 하자
음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자
음식을 먹을 땐 각자 덜어 먹기를 실천하자
술은 절제하자
우리 지역 식재료와 환경을 생각하는 식생활을 즐기자
한국인 영양소 섭취기준 활용
2022년 보건복지부는 2020 한국인 영양소 섭취기준의 활용 확대를 위해 2021년 진행된 활용연구의 자료를 배포하였습니다. [2] 자료에 배포된 활용법을 살펴 보겠습니다.
영양소 섭취기준은 국민의 건강증진 및 질병예방에 기여하는 데에 궁극적인 목적이 있습니다. 이를 위하여 국민 각각의 식사 섭취가 적절한지를 평가하고 영양소 섭취기준을 식사계획에 이용하도록 하는 것이 중요합니다.
식사평가
개인의 식사를 평가하기 위해서는 일상생활에서 개인이 섭취하는 영양소의 양을 파악하여 산출하여야 합니다. 특정 개인의 일상적인 영양소 섭취를 정확하게 파악하기는 매우 어렵기 때문에 보통 기록법, 회상법, 식품섭취빈도법 등을 사용하여 개인의 영양소 섭취 수준을 추정하게 됩니다. 또한, 식사 섭취 조사로 개인의 영양소 섭취수준을 평가할 때는 절대적 수치가 아닌 적절/부적절 가능성 정도로 평가해야 합니다. 즉, 개인 차원의 식사에 대한 평가는 평균필요량, 충분섭취량, 상한섭취량 등의 기준을 적용하여 적절 또는 부적절 수준에 도달할 위험 가능성이 얼마나 되는지로 평가하게 됩니다.
영양소 섭취 수준 추정에 대해서는 보건복지부의 자료에 예제가 나와 있습니다만, 기억을 더듬거나 일일이 기록하여 음식의 종류와 양을 확인하는 것은 상당히 어려울 것으로 보입니다. 식사평가보다는 식사계획에 좀 더 중점을 두는 것이 좋아 보입니다.
식사계획
식사계획은 적절한 영양을 제공하여 영양이 부족하거나 지나치지 않도록 하는 것으로 권장섭취량 또는 충분섭취량을 기준으로 하며, 상한섭취량을 초과하지 않도록 합니다. 식사계획 시 1일 에너지필요량에 따라 탄수화물, 단백질, 지질의 에너지 적정비율을 충족하면서, 영양소 섭취량이 권장섭취량(권장섭취량이 없는 경우 충분섭취량)을 충족하고 상한섭취량을 초과하지 않도록 해야 합니다.
하지만 실제로는 영양소의 형태가 아닌 식품을 섭취하기 때문에 우리 몸에 필요한 영양소의 양을 파악하거나 평가하기가 어렵습니다. 이에 보건복지부 활용자료에는 영양적으로 충족할 수 있는 식품의 종류와 양을 쉽게 선택하여 식사를 할 수 있는 방법으로 식품군별 1회 분량 및 식사구성안을 제공하고 있습니다. 식사구성안은 에너지, 비타민, 무기질, 식이섬유를 자신에게 필요한 양의 100% 섭취하며, 한국인 영양소 섭취기준의 에너지적정비율인 탄수화물은 55-65%, 단백질은 7-20%, 지방은 15-30% (1-2세의 경우 20-35%)로 섭취하고, 소금은 하루 5.75g 이하(나트륨으로 환산하면 2.3g 또는 2,300mg), 설탕이나 물엿과 같은 첨가당은 되도록 적게 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
식품군 대표 식품 및 1인 1회 분량
권장식사패턴
활용자료에는 일반인이 복잡한 영양가 계산을 하지 않고서도 자신의 성별, 연령을 기준으로 영양소 섭취기준에 적합하게 식사계획을 작성할 수 있도록 미리 정해진 식사형태를 제공하고 있습니다. 이에 따라 하루에 필요한 식품군별 섭취 횟수에 따라 식단을 구성하여 작성된 식사를 통해 하루에 필요한 영양소 섭취량을 충족할 수 있습니다. 이러한 권장식사패턴을 이용해서 식단을 구성하는 방법을 알아볼까요.
식사구성안을 활용한 식단 작성법
1단계: 자신에게 적합한 1일 에너지필요량 확인
2단계 : 에너지필요량에 적절한 권장식사패턴 선택
3단계 : 각 식품군별 식품의 섭취횟수 확인 및 세 끼 배분 (간식포함)
4단계 : 식품섭취량 계산 및 메뉴 결정
예제 - 정만호님의 식단
그럼 예제로 저를 기준으로 식단을 한번 작성해 보겠습니다.
1일 에너지필요량 확인
일단 1일 에너지필요량을 찾아봐야겠군요. 활용자료 67페이지에 다음과 같은 기준 에너지 표가 있습니다.
개정된 2020년 섭취기준으로 50-60세 남자의 에너지필요추정량은 2,200kcal 입니다. 권장식사패턴은 기준 에너지별로 제시되어 있는데요, 6-11세, 12-18세, 19-64세의 경우는 해당 성별·연령별 에너지필요추정량의 평균을 사용하였네요. 따라서, 저의 기준 에너지는 2,400kcal이고 성인 대상인 B타입의 식사패턴을 활용하면 되겠네요.
권장식사패턴 선택
활용자료 66페이지에 생애주기별 권장식사패턴이 표로 주어져 있습니다. 제가 속하는 19-64세 남성의 에너지필요추정량은 1일 2,400kcal로 성인에 해당하므로 B타입 권장식사패턴을 적용하면 되겠습니다. 권장식사패턴에 따르면 하루 제공되는 권장식단은 곡류 4회, 고기·생선·달걀·콩류 5회, 채소류 8회, 과일류 3회, 우유·유제품류 1회입니다.
각 식품군별 식품의 섭취횟수 확인 및 세 끼 배분
권장식사패턴에 따른 하루 권장 섭취량인 곡류 4회, 고기·생선·달걀·콩류 5회, 채소류 8회, 과일류 3회, 우유·유제품류 1회를 간식 포함 세 끼에 배분해 보겠습니다.
| 섭취횟수 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 곡류 | 4 | 1.1 | 1.9 | 1 | |
| 고기·생선·달걀·콩류 | 5 | 1 | 1 | 2 | 1 |
| 채소류 | 8 | 2 | 3.7 | 2.3 | |
| 과일류 | 3 | 1 | 2 | ||
| 우유·유제품류 | 1 | 1 | |||
| 유지·당류 | 6 |
유지 및 당류는 조리 시 가급적 적게 사용할 것을 권장하고 있으며 따로 배분하지 않았습니다.
식품섭취량 계산 및 메뉴 결정
이제 각 끼니별 식품 섭취횟수가 결정되었으니 그에 맞추어 메뉴를 결정하면 되겠습니다. 활용자료에 나온 예제를 이용하여 다음과 같은 식단을 작성해 봅니다.
맺음말
제대로 된 영양관리를 할 수 있는 건강한 식단을 어떻게 구성할 수 있을까 하는 생각에 자료를 찾던 중 정부에서 제시한 영양소 섭취기준에 따른 식단 구성법을 살펴 보았습니다. 활용방안을 따로 연구하여 공개하였음에도 이를 실제로 적용하여 식단을 짠다는 것은 꽤나 번거로운 일일 것 같다는 생각입니다. 적어도 참고를 할 수는 있을 것 같아 공유합니다.
참고 자료
| [1] | "2020 한국인 영양소 섭취기준 배포", 보건복지부, 2020년 12월 23일 |
| [2] | "2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료 배포", 보건복지부, 2022년 1월 28일 |
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