고혈압에 가장 좋은 운동은?

고혈압은 가장 흔하지만 예방이 가능한 심혈관 질환 위험 요소 중 하나입니다. 이는 성인들 사이에서 가장 흔한 만성 질환중 하나이지요. 2021년도 대한고혈압학회 자료에 의하면 2019년도 우리나라 20세 이상 성인 인구 중 약 28%에서 고혈압이 있는 것으로 추정된다고 합니다. 고혈압을 적절하게 조절하면 심장병, 만성콩팥병, 뇌혈관질환을 예방할 수 있습니다.

꾸준한 운동이 고혈압 증상을 개선하는 비약물적 치료의 한 수단인 것은 이미 의학적으로 잘 확립된 사실입니다. 여러 가지의 운동 방식 중 고혈압 관리를 위해서 주로 권장되고 있는 운동 방식은 바로 유산소 운동입니다. 하지만 최근 발표된 연구에 따르면, 고혈압 증상을 개선해 주는 가장 좋은 운동은 따로 있었다고 합니다. 😮

알려진 고혈압 개선에 대한 운동 지침

질병관리청 국가건강정보포털 ^[1] 에 따르면 고혈압 개선을 위하여 현재 권장되고 있는 운동 지침이 나와 있습니다. 이 운동 지침에서는 운동을 다음과 같이 유산소 운동과 저항 운동으로 나누어 설명하고 있습니다.

• 유산소 운동

  • 비교적 긴 시간에 걸쳐 산소와 에너지를 꾸준히 소모하는 운동

  • 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 등의 운동

  • 유산소 운동은 몸 속의 큰 근육을 사용해 에너지를 발생시키는 운동으로, 많은 산소를 지속적으로 쓰면서 지방을 태우기 때문에 다이어트는 물론 심장과 폐의 기능을 호전시키는 효과가 있습니다.

• 저항 운동

  • 근육의 힘을 키우는 운동

  • 아령 등 무거운 것을 반복해서 드는 저항 운동은 근육의 힘을 강화할 뿐 아니라, 지방과 포도당 대사를 호전시키고 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.

구체적인 지침은 다음과 같습니다.

고혈압 환자에게는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 등의 유산소 운동을 우선 권장합니다. 유산소 운동은 지방을 태우기 때문에 다이어트 효과가 있고, 심장과 폐의 기능을 호전시킵니다. 최대 산소섭취량의 40~70% 강도로 일주일에 5일 정도, 한 번에 30~60분 정도 운동하는 것이 좋습니다. 무거운 것을 반복해서 드는 저항 운동은 1주일에 2~3회 정도 시행하면 좋습니다. 다만, 너무 무거운 것을 들면 일시적으로 혈압이 치솟을 수 있으므로 주의해야 합니다.

최신 연구 결과

혈압 조절을 위한 현재의 운동 지침은 대부분 이전 자료를 기반으로 하고 있어 보다 현대적인 운동 방식을 포함한, 업데이트된 분석이 필요합니다. 이때 고려할 운동 방식은 유산소 운동과 저항 운동 외에도 고강도 간격 운동 및 등척성 (isometric) 운동과 같은 더 혁신적인 운동 방식이 포함되어야 합니다.

고강도 간격 운동은 짧은 기간 동안 고강도의 운동을 일정한 간격으로 반복하는 운동 방법입니다. 이는 특정 기간 동안 최대 노력으로 운동하고, 그 뒤에는 휴식이나 낮은 강도의 운동을 수행하는 주기적인 패턴으로 이루어집니다. 주요 특징은 짧은 인터벌 동안 최대한의 노력을 기울이고, 이를 가능한 횟수만큼 반복하는 것에 있습니다. 이 방식은 유산소 및 근력 향상과 대사 활동 증가 등 다양한 효과가 있을 뿐만 아니라 시간을 절약하면서 효율적으로 운동할 수 있는 이점을 제공합니다.

등척성 운동은 근육이 움직이지 않고 일정한 자세를 유지하는 운동 형태입니다. 이는 근육을 길게 늘이거나 짧게 수축시키는 대신에 일정한 길이로 고정된 상태에서 견디어내는 운동을 포함합니다. 등척성 운동은 주로 특정 관절이나 근육 부위의 강화에 사용되며, 2월 가족 홈트 챌린지에 포함되어 있는 벽 스쿼트가 대표적인 예입니다. 이 운동은 특정 근육을 강화하고 근육 톤을 높이며, 자세와 균형을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

2023년 7월 25일 영국의 연구진들에 의해 발표된 연구 ^[2] 가 이러한 운동 방식들을 모두 고려하여 고혈압 증상을 개선하기에 가장 좋은 운동 방식을 찾아 내었습니다. 이 연구에서는 다음의 운동 방식들을 고려하였습니다.

• 유산소 운동

• 저항 운동

• 유산소 운동과 저항 운동을 통합한 운동

• 고강도 간격 운동

• 등척성 운동

특히, 이 연구에서는 구체적으로 다음의 세 가지의 등척성 운동을 고려하였습니다.

• 악력기 잡고 버티기

• 렉 익스텐션 기구에서 다리를 편 채로 버티기

• 벽 스퀏

연구진은 15,827명의 참가자들이 고려된 270개의 이전 연구들에 대하여 분석을 했는데요, 분석 후 다음과 같은 놀라운 결과를 발견하였습니다.

수축기 혈압과 이완기 혈압 모두를 감소시키는데 가장 효과적인 운동은 등척성 운동 이었습니다. 아래의 두 그림 ^[2] 은 각 운동 방식에 따른 수축기 혈압 감소와 이완기 혈압 감소를 비교한 것 입니다. 그림에서 AET는 유산소 운동 (aerobic exercise training), RT는 저항 운동 (resistance training), CT는유산소 운동과 저항 운동을 통합한 운동 (combined training), HIIT는 고강도 간격 운동 (high-intensity interval training), 그리고 IET는 등척성 운동 (isometric exercise training)을 나타내고 있습니다.

더욱 놀라운 결과는 고려된 세가지 등척성 운동 중에서 가장 큰 효과를 보인 운동은... 두둥!!! 바로 벽 스퀏이었습니다❗

이번 2월 홈트 챌린지에 포함된 벽 스퀏이야말로 바로 혈압을 낮추는 가장 좋은 운동이 되겠네요.

벽 스퀏이 왜 혈압을 낮추는데 효과가 있을까요?

혈압을 낮추는 데 있어서 유산소 운동이 가장 효과적이라고 널리 알려진 기존의 상식과는 달리 등척성 운동이 왜 가장 효과적일까요? 😕

아쉽게도, 연구를 발표한 영국의 연구자들도 등척성 운동이 고혈압 관리에 왜 이렇게 효과적인지 정확히 이해하지 못하고 있습니다. 이 이유를 설명할 수 있는 이론 중 주목할 만한 것으로, 이 연구를 지휘한 에드워즈 박사가 제시한 것이 있습니다. 즉, 근육을 움직이지 않고 수축시킬 때 주변 혈관이 수축하고, 그 후에 운동 동작이 풀릴 때 좁아졌던 혈관이 이완되어 혈액이 다시 혈관으로 흘러들어 오게 되는데, 이러한 현상이 심장과 혈관을 이완시켜 심장과 혈관의 유연성을 증가시키고 혈액 순환 기능을 개선시킨다는 것입니다 ^[3] . 이는 달리기와 같은 동적 운동을 할 때에는 발생하지 않는 현상으로, 등척성 운동을 꾸준히 수행할 때만 나타나는 것이죠.

맺음말

이번 건강 검진 결과 저도 살짝 고혈압인 것으로 나왔습니다. 😞 혹시 저와 같이 고혈압인 가족분들이 계시다면, 홈트에 포함된 벽 스퀏을 열심히 해야 겠습니다. 저 역시 말이지요. 😅

Q&A

1. 혈압이 낮은편인데, 벽스퀏이 혈압 더 낮춰 줄수도 있나요?
   
   본 글을 쓴 후 저혈압과 벽스퀏 운동과의 관계에 대한 질문이 있었습니다. 특히 벽스퀏이 혈관 확장이 저혈압 증상을 더욱 악화시킬 수 있지 않느냐는 것이죠. 이에 대한 답을 찾기 위해서는 일단 등압운동으로 인한 혈관 확장이 어떻게 일어나는지 살펴봐야 할 것 같네요.
   
   등척성 운동은 근육이 수축하면서 관절의 각도가 변하지 않는 운동입니다. 운동 중에는 근육이 수축하고 혈관이 좁아지면서 일시적으로 혈압이 증가합니다. 하지만 운동을 멈추면 좁아졌던 혈관이 이완하게 되는데, 이때는 혈압이 감소합니다. 이러한 현상은 심장과 혈관을 더욱 이완시켜 주고 더 유연하게 해주어, 혈액을 더욱 효과적으로 순환시키는 능력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
   이와 같이 등척성 운동이 혈관 기능을 개선하고 고혈압 소견을 가진 사람들의 혈압을 낮추는 데 도움이 되지만, 운동 중 발생하는 혈관 직경의 변화는 영구적이지 않습니다. 따라서 등척성 운동을 통하여 영구적인 혈관 직경의 확장이 일어나 혈압이 감소한다는 것은 잘못된 이해인 것 같습니다. 제가 본문에 남긴 내용이 이러한 오해를 불러일으킬 수 있는 것 같아서 그 내용을 수정하였습니다.😅
   
   답변을 준비하며 저혈압과 운동과의 일반적인 관계 또한 살펴 보았는데요... 지금까지 운동과 혈압 관리의 관계에 대한 대부분의 학술적 연구는 운동이 고혈압에 미치는 효과에 중점을 두고 있으며, 운동이 저혈압 관리에 미치는 영향은 깊게 연구되지 않은 주제입니다. 저혈압과 운동과의 관계에 대한 연구의 대부분은 운동 후 발생하는 저혈압 증상에 대한 연구로 보이고 학술 연구로는 유용한 정보를 찾지 못하였습니다.😞
   몇몇 인터넷 페이지에서 구체적인 학술적 연구를 기반으로 하지는 않았지만 관련된 정보들이 있었습니다. 그 중 정보의 신뢰도를 고려하여, 의사에게 리뷰를 받은 내용을 정리하면 다음과 같습니다 ^[4] .

   운동은 혈압 저하를 치료하는 데 도움이 되며 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주의해야 할 점은 자세의 급격한 변화를 동반하는 운동으로 인한 어지러움 및 메스꺼움과 같은 증상입니다. 따라서, 만약 저혈압이 있다면, 자세의 급격한 변화를 포함하지 않는 운동을 선택하는 것이 좋겠습니다.

   
   

2. 엄마가 수영 후 사우나에서 벽스퀏을 하시는데 더운 사우나에서 벽스퀏을 하면 오히려 혈압에 악영향을 끼칠까요?
   
   사우나에서 벽스퀏 같은 운동을 하면 악영향이 있을까에 대한 질문에 답을 하기 전에, 일단 사우나가 고혈압에 어떤 영향을 주는지 먼저 살펴 봅시다.
   
   2018년 2월 24일까지 핀란드식 사우나가 건강에 어떠한 이점을 가지고 있는지에 대해 발표된 연구들을 정리하여 2018년 8월에 발표한 리뷰 연구 ^[5] 에 관련된 정보가 있네요. 이 연구를 통해 내려진 결론을 보면 다음과 같습니다.

   • 핀란드 사우나 목욕은 짧은 기간 동안 높은 환경 온도(80°C-100°C)에 노출되는 특징을 가지고 있습니다.

   • 연구 결과에 따르면 사우나 목욕은 고혈압, 심혈관 질환, 뇌혈관 질환, 비혈관 질환(폐 질환, 일반 독감), 사망률, 특정 피부 질환 치료, 류마티스 질환 및 두통과 같은 증상에 대해 여러 건강상의 이점을 제공합니다.

   • 일반적인 사우나 목욕으로 인한 생리적 반응은 걷기와 같은 중간 또는 고강도 신체 활동으로 인한 반응과 유사합니다.

   • 심혈관 질환에 대한 사우나 목욕의 긍정적 효과는 혈압 감소, 내피 기능 개선, 산화 스트레스 및 염증 감소, 자율 신경계 조절의 긍정적 변화, 지질 프로파일 및 동맥 유연성 개선, 심폐 기능 개선 등이 있습니다.

   • 적절한 시간 동안 현명하게 사용된다면 사우나 목욕은 안전한 활동이며, 안정적인 심혈관 환자에게도 사용될 수 있습니다.

   연구 결과를 살펴보면, 적절한 사우나 이용은 고혈압에 좋은 영향을 끼칠 것 같군요. 그렇다면, 사우나에서 운동을 함께 하면 어떨까요?
   연구를 찾다보니, 운동과 사우나를 병행했을 때의 영향에 대한 연구들이 많았습니다. 그리고, 그 때 사우나의 영향은 운동 효과를 높혀 주거나 운동 피로를 회복하는 데에 도움을 주는 등의 좋은 영향이었죠.
   운동과 사우나를 동시에 했을 경우의 연구는 그에 비해 적었습니다만, 검색된 몇가지 연구 결과를 정리해 보도록 하겠습니다.

   • 악력기와 같은 가벼운 근력 운동은 사우나에서 하는 것이 더욱 효과적일 수 있습니다. ^[6]
     사우나와 같은 고온의 환경에서는 체온을 유지하기 위해서 피부를 흐르는 혈류가 증가하여 체내의 열을 배출하게 됩니다. 악력기와 같은 운동을 하게 되면 운동을 하는 근육에 에너지를 공급하기 위해 근육에 흐르는 혈류가 증가하게 되죠. 만약 사우나에서 악력기 운동을 하게 되면 증가한 피부 혈류의 영향으로 근육에 공급되는 혈류가 감소하여 운동에 악영향을 미치지 않을까요? 1992년 연구 결과는 예상과는 달리, 오히려 사우나에서 운동을 함으로써 근육으로의 혈류가 더욱 증가하였습니다. 이는 악력기와 같은 가벼운 근육 운동의 경우 사우나에서 하는 것이 더욱 효과적일 수 있다는 것을 시사하는군요. 하지만 이는 그만큼 더 많은 혈류를 공급해야 하는 심장에 무리를 줄 수도 있다는 것을 의미하니 혹시 심장이 약하거나 심장 질환이 있다면 주의해야 하겠습니다.

   • 사우나복을 입고 몸의 온도를 높이면서 하는 운동이 더욱 월등한 운동 효과를 보일 수 있습니다. ^[7]
     2017년 발표된 한 연구에서는 사우나복을 입고서 하는 운동에 대한 건강 효과를 분석하였습니다. 이 연구의 결과 역시 사우나복을 입어 몸의 온도를 상승시켰을 때 월등한 운동 효과를 보였습니다.

   • 사우나에서 운동을 하면 더 큰 운동 효과를 기대할 수 있지만 운동 피로도 또한 증가할 수 있습니다. ^[8]
     2021년 발표된 연구에서는 악력기 운동을 사우나에서 하면서 그 운동 효과를 분석하였네요. 사우나에서 악력기 운동을 하였을 때 더 큰 운동 효과를 보았지만 운동 피로도 역시 증가함을 볼 수 있었습니다. 따라서 사우나에서 운동을 하면서 더 큰 운동 효과를 기대할 때는 운동 피로도를 고려해서 무리하게 운동을 해서는 안되겠군요.

   • 과도한 열 환경 하에서 운동을 할 때에는 충분한 수분 보충에 주의하여야 합니다.

   
   이와 같은 내용으로 정리해 보자면, 너무 과격한 운동이 아닌 경우 사우나에서 운동을 하는 것은 나쁘지 않은 것으로 보입니다. 단지 탈수나 어지러움 등의 부작용에 주의하여 적절한 수분 보충에 유의하면 되겠습니다.

참고 자료

댓글남기기

남기고 싶으신 이야기가 있으시면 아래에 자유롭게 남겨 주세요. github 아이디가 없으시면 아래의 정보를 이용하세요.

• github 아이디: FamilyComments

• password: Comm3nt!

이메일로 의견을 남기시려면 MamboFamily2024@gmail.com로 이메일을 보내주셔도 좋습니다.