2024년 2월 홈 트레이닝 대회

첫 가족 홈 트레이닝 대회인 2024년 1월 홈트 대회의 성공적 마감을 축하합니다. 참가해주신 가족 여러분 모두 수고 하셨습니다.

이제 2024년 2월 홈트 대회가 열렸습니다. 2월 29일 마감을 예정으로 성황리 진행 중 입니다. 대회와 관련된 내용을 살펴보시고 자유롭게 의견도 남겨 주세요.

홈트 루틴
홈트 챌린지
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홈트 요모조모
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홈트 루틴

2024년 2월 홈트 루틴에는 1월 홈트 대회에 사용되었던 전신운동 루틴에 더해서 새로운 루틴을 하나 추가하였습니다. 추가한 홈트 루틴은 복근 위주의 운동들입니다.

전신운동 루틴

복부운동 루틴

홈트 대회 공식 규칙은 이 두 가지의 루틴을 매일 번갈아 가면서 수행하는 것 입니다. 하지만, 루틴의 적용은 각자의 기호와 상황에 맞추어 둘 중 하나를 수행해도, 둘 모두를 수행하셔도 무방합니다.

2월 대회의 챌린지로는 상체 근육을 강화해주는 팔굽혀 펴기와 하체 및 복부 근력을 강화해 주는 벽스퀏을 하는 것으로 결정하였습니다. 공식 규칙은 홈트 시작 전에 수행한 자가 진단을 통해 팔굽혀 펴기 초기 횟수와 벽스퀏 초기 시간을 결정한 후 이틀 마다 팔굽혀 펴기는 1회, 벽스퀏은 2초씩 늘리는 것입니다. 하지만, 챌린지 역시 각자의 기호나 상황에 따라 유연하게 변형하여 진행하면 되겠습니다.

여러가지 팔굽혀 펴기 자세들

벽스퀏

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Single Jack Knife

Bicycle Crunch

팔굽혀 펴기

벽스퀏
- 자세
  1. 등을 벽에 대고 발을 어깨 너비로 벌려 벽으로부터 약 60센티미터만큼 떨어진 자세로 시작합니다.
  2. 복근을 사용하여 천천히 등을 벽을 따라 내리면서 허벅지가 땅과 평행해질 때까지 앉습니다.
  3. 발을 조절하여 무릎이 발목 위에 위치하도록 조정합니다 (무릎이 발끝보다 앞으로 나가게 하지 않도록 주의합니다).
  4. 등은 벽에 평평하게 유지합니다.
  5. 운동 후, 천천히 등으로 벽을 밀면서 천천히 일어섭니다.
- 주의할 점
  - 허벅지가 땅과 평행하지 않음: 운동 시 유지해야 하는 자세는 허벅지가 등과 아랫다리에 대해 90도 각도로 위치한 것입니다. 운동을 처음 시작하여 힘이 부족한 경우에는 허벅지를 45도 이하로 유지하면서 힘을 기르는 것이 바람직합니다. 그러나 너무 깊이 앉아서 허벅지가 90도보다 높은 각도로 내려가지 않도록 주의하세요.
  - 무릎이 발목 위치를 넘어서 뻗어 있음: 무릎이 발목 위치를 넘어서 뻗어나가지 않도록 해야 합니다. 발목의 위치 위에 무릎이 위치하도록 하고 허벅지가 땅과 평행하게 유지해야 합니다. 무릎이 발목 위치를 넘어서 뻗어나가면 허벅지 대신 종아리를 사용하게 되므로 주의가 필요합니다.
  - 발끝에 체중이 실려 있음: 체중이 발뒤꿈치에 실려 있어야 하고, 발뒤꿈치는 땅에 붙어 있어야 합니다. 발가락 끝의 힘으로 운동을 해서는 안됩니다.
  - 운동을 마친 후 내려가거나 쓰러짐: 운동을 완료한 후에는 발뒤꿈치로 힘을 주고 벽을 따라 천천히 올라가야 합니다. 이렇게 일어서지 않고 바닥으로 무너지면 무릎의 부상을 초래할 위험이 있습니다.